다이어트시작) 단백질 위주의 1주일 식단표

1주일 식단표: 단백질 위주 다이어트 시작

월요일

아침 식사

• 계란 2개
• 면 요리 (국수, 라면 등)에 건두 혹은 토핑 추가
• 달걀 후라이 or 계란 말이

점심 식사

• 닭가슴살 샐러드 (생채소, 고구마, 아보카도 추가)
• 올리브 오일 드레싱으로 샐러드 소스
• 과일 (사과, 파인애플, 블루베리 등)

간식

• 그릭 요거트 1컵과 견과류 (호두, 아몬드, 땅콩 등)

저녁 식사

• 베이크드 치킨 (닭가슴살 등) or 그릴 돼지고기
• 채소 (브로콜리, 양파 등) 볶음
• 혹은 생선 (연어, 참치 등) 구운 것
• 고구마 구이

화요일

아침 식사

• 크래커 + 피넛 버터
• 달걀 샌드위치 (계란 후라이, 채소, 치즈 추가)

점심 식사

• 푸아그라 샐러드 (샐러드 채소, 베이컨, 푸아그라 추가)
• 레몬 드레싱으로 샐러드 소스
• 과일 (딸기, 오렌지, 포도 등)

간식

• 캐슈너트와 건포도

저녁 식사

• 스테이크 (닭가슴살 스테이크, 소고기 스테이크 등)
• 샐러드 (콩나물, 시금치, 봄동 등)
• 굴소스나 바베큐 소스로 마리네이드한 생선 (v로 가벼운 옵션)
• 푸짐한 굽은 고구마

수요일

아침 식사

• 주스 (당근, 오렌지, 파인애플, 바나나 등)
• 쿠스쿠스 샐러드 (당근, 호박, 미니토마토, 열무 등)
• 푸실리 양파와 생선 (바삭한 맛)

점심 식사

• 연어 wrap (제철 채소, 통조림 참치, 양파 등)
• 볶음밥 or 면
• 과일 (수박, 귤, 복숭아 등)

간식

• 그릭 요거트와 혼합견과 (아몬드, 피스타치오, 호두 등)

저녁 식사

• 황태구이 덮밥 (채소, 달걀후라이, 김 등)
• 프렌치 드레싱으로 기름 적게

목요일

아침 식사

• 달걀 크로와상 샌드위치 (계란 후라이, 햄, 치즈 등)
• 프루트 스무디 (요거트, 바나나, 딸기, 파인애플 등)

점심 식사

• 소고기 또는 닭고기(계란 추가) 비타민샐러드
• 메론 샐러드와 핑거푸드 (당근 스틱, 오이 슬라이스, 체리 토마토)

간식

• 그릭 요거트와 과일

저녁 식사

• 회덮밥 (생선 또는 회, 김치볶음밥, 달걀후라이 등)
• 샐러드 (봄동, 콩나물 등)
• 오징어와 대파 볶음

금요일

아침 식사

• 에그 베네딕트 (푸실리 소스, 계란 후라이, 햄, 머핀)
• 아메리카노

점심 식사

• 치킨 샐러드 (닭가슴살, 생채소, 베이컨 등)
• 볼로네제 샐러드 소스
• 과일 (망고, 레몬 등)

간식

• 그릭 요거트와 견과류

저녁 식사

• 매콤오돌뼈와 쌀 (볶음밥 혹은 찐한 쌀)
• 김치

토요일

아침 식사

• 아보카도 토스트 (호박씨, 채소, 계란 후라이 추가)
• 오렌지 주스

점심 식사

• 퀴노아 샐러드 (표고버섯, 청양고추, 토마토, 양파 등)
• 레몬 드레싱으로 샐러드 소스
• 과일 (토마토, 바나나 등)

간식

• 그릭 요거트와 혼합견과

저녁 식사

• 해물뚝배기
• 양념구이와 샐러드 (흑미 등)
• 채소 볶음

일요일

아침 식사

• 스모티 (스피루리나 파우더, 바나나, 파인애플, 아보카도 등)
• 토마토 샌드위치 (햄, 레터스, 치즈 추가)

점심 식사

• 토마토와 야채 스파게티 (토마토소스, 청양고추, 미어캣 등)
• 칠리소스로 고추기름

간식

• 그릭 요거트와 과일

저녁 식사

• 생선 또는 치즈 토스트 (모짜렐라 치즈, 토마토, 브로콜리 등)
• 샐러드와 김치

이 식단표는 개인의 식사 습관과 몸 상태에 따라 변화할 수 있습니다. 진행 중에 신체 변화를 지속적으로 관찰하여 필요한 조정을 해주세요!

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